Alimentación saludable: consejos clave para seguir una dieta sana y equilibrada

alimentación saludable

Vamos a mil por hora. Sin tiempo para hacer deporte. Sin ganas de cocinar. Sin motivación para llevar una alimentación saludable.

Comemos cualquier cosa con el único objetivo de saciarnos y salir del paso. Eso, inevitablemente, repercute en nuestra salud.

Y ya lo decían nuestros antepasados: mens sana in corpore sano (mente sana en cuerpo sano).

Aquí no se trata de lucir bien para la foto de Instagram. Se trata de sentirnos plenos. De reducir la fatiga. De mejorar nuestra autoestima, motivación y ganas de vivir.

Tu bienestar comienza por el plato. Así comes, así eres.

¿Necesitas una dieta milagrosa? ¿Un producto revolucionario? ¿Un gurú?

No, no y no.

Necesitas reaprender a comer. Establecer nuevos hábitos.

¿Fácil?

Tampoco. Si fuera fácil, no tendríamos tanto sobrepeso a nuestro alrededor.

Pero es posible. Y no resulta tan complicado como puedes pensar en un inicio. Esta guía te permitirá comprender en qué fallas y poner solución.

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Comer de todo no es sano.

Este es el primer mito que conviene desterrar. Así lo afirman los expertos y la propia experiencia. 

No es sano comer dulce a cascoporro. No es sano comer grasas trans. Como tampoco lo es llevarse a la boca alimentos muy procesados.

Pero tampoco hay que martirizarse con dietas.

La alimentación saludable es aquella que se amolda a lo que nuestro cuerpo necesita. Con productos naturales (poco o nada procesados). Y con una buena hidratación a base de agua.

Sin castigos. Sin excesos. Sin defectos.

¿Por qué deberías llevar una alimentación saludable?

Deberías comer sano por ti.

  • Te vas a sentir mejor.
  • Te van a ver mejor.
  • Vas a estar más ágil y motivado.

Nunca es tarde para adquirir hábitos saludables. Nunca.

Aprende a comer ahora. Mañana no, ahora.

Ese es el objetivo que debes grabarte a fuego en tu mente. 

A continuación, te daremos todas las claves para que lo consigas.

Características de una alimentación saludable

Una alimentación correcta o saludable es aquella que favorece el óptimo funcionamiento del organismo. 

Podemos compararla con el funcionamiento de un motor. Si lo maltratas con aceite y combustible de baja calidad, dará problemas a largo plazo; si realizas un mantenimiento periódico y usas productos premium, la probabilidad de sufrir problemas bajará notablemente.

Una alimentación sana es lo mismo, siguiéndola reducirás el riesgo de sufrir enfermedades.

Las tres características de una alimentación sana:

  1. Debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo.
  2. Tiene que ser proporcionada, con la cantidad de comida que tu cuerpo necesita.
  3. Es necesario que esté adaptada a la persona según su edad, sexo, talla y actividad.

¿Estas características son demasiado obvias o generales?

Sí. Todos sabemos que debemos comer lo que nuestro cuerpo necesita, tanto a nivel de nutrientes como de cantidades.

Ahora bien, ¿en qué alimentos se basa la dieta sana?

La nueva pirámide saludable

¿Recuerdas la pirámide nutricional que nos enseñaron en el colegio?

En la base aparecía el pan, la pasta y el arroz; un nivel por encima se situaban las frutas y verduras; en el penúltimo escalón estaban las carnes, los pescados y los lácteos; la cúspide se reservaba para el aceite y la comida chatarra.

Sobra decir que no funcionó. La obesidad era y es un problema generalizado.

¿Solución?

Cambiar la pirámide.

La nueva pirámide saludable se sustenta en cuatro niveles.

piramide saludable

Nivel 1: la nueva base

La nueva base no es alimentaria.

Se basa en la actividad física, en cocinar y disfrutar la comida, en mantener el estrés alejado y en descansar.

La salud empieza por ahí.

Nivel 2: alimentos esenciales

Prioriza las frutas, verduras y hortalizas. Los alimentos sin procesar y ricos en nutrientes deben formar la base de tu pirámide alimenticia.

En este nivel también se encuentran las grasas sanas como el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos. Así como las legumbres, no podían faltar los tradicionales platos de cuchara.

Mención aparte merecen los derivados de las harinas (pasta, pan…) y el arroz. Están presentes en este nivel, pero deben ajustarse dependiendo del nivel de actividad física. Son alimentos que aportan mucha energía y que conviene vigilar de cerca si hay problemas de sobrepeso.

Nivel 3: proteínas de calidad

Las proteínas forman parte de los órganos, células y tejidos del organismo. Son esenciales.

Pero aquí también hay calidades.

Existen proteínas buenas y menos buenas. De mayor y de menor calidad.

En este nivel aparece el pescado, las proteínas vegetales, las carnes sin procesar, los huevos, las semillas…

También entran en este nivel los lácteos de calidad como los quesos y los yogures sin azúcar.

Nivel 4: consumo ocasional

En la cúspide encontramos alimentos recomendados de forma puntual:

  • Carnes rojas frescas.
  • Miel (cruda).
  • Cacao puro.
  • Encurtidos.

¿Qué cantidad de cada grupo de alimentos debes comer?

La cantidad es uno de los principales obstáculos que impiden llevar una alimentación saludable.

Comemos más de lo que necesitamos. Mucho más. 

Es frecuente encontrar personas que siguen una dieta sana o relativamente sana y que, sin embargo, tienen sobrepeso. Las causas pueden ser variadas, pero la principal hace referencia a la cantidad de comida ingerida.

¿Por qué comemos más de lo necesario?

Estrés, ansiedad o aburrimiento suelen estar detrás del problema. 

Comemos por rutina. Comemos viendo la televisión o con cualquier otro entretenimiento rápido, sin prestar atención a la propia comida. Eso hace que comamos más cantidad.

Controlar las porciones resulta vital para conseguir una alimentación sana y equilibrada.

¿Cuánto comer de cada grupo?

Controlar la cantidad de comida sí, obsesionarse con ello no.

Si tienes problemas de sobrepeso, tendrás que ajustar las cantidades, pero sin llevarlo al extremo para evitar abandonar la alimentación saludable.

tamaño de las porciones alimentos

Verduras y hortalizas

Verduras y hortalizas forman la base de la alimentación saludable. Su consumo es esencial. Conviene variar entre una amplia gama de ellas para obtener todos sus beneficios.

  • Entre 2 y 3 raciones al día (14 – 21 raciones semanales).

Frutas

Completan la base de la pirámide saludable. Preferiblemente conviene consumir fruta de temporada.

  • Entre 2 y 3 raciones al día (14 – 21 raciones semanales).

Recomendable moderar el consumo de frutas muy dulces: mango, chirimoya, uva, coco, plátano, dátil…

Cereales y derivados

En este grupo incluimos los panes, las pastas, los arroces. También las patatas. 

Son alimentos que proporcionan mucha energía y un gran placer a la mayoría de las personas. 

  • Cereales: 1 o 2 raciones al día (entre 7 y 14 raciones semanales).
  • Patatas: 1 o 2 raciones a la semana.

Conviene recurrir a opciones integrales siempre que sea posible.

Frutos secos

Aportan grasas saludables. También incluimos aquí las semillas y las aceitunas.

  • Entre 1 y 2 raciones diarias (7 – 14 raciones semanales)

Deben priorizarse frutos secos sin procesar y sin salar.

Legumbres

Los típicos platos de cuchara de las abuelas también son una parte importante de la dieta mediterránea y de una alimentación sana y coherente.

  • Entre 2 y 4 raciones a la semana.

Leche y derivados

Incluye leche, yogures y quesos. 

  • 2 – 4 raciones al día (14 – 28 raciones semanales).

Conviene elegir yogures sin azúcares ni edulcorantes y quesos poco procesados.

Carnes, pescados y huevos

Forman el grueso de las proteínas que consumimos a diario.

  • Carnes: 3 – 4 veces por semana.
  • Pescados: 3 – 4 veces por semana.
  • Huevos: 3 – 4 veces por semana.

Conviene alternar su consumo para aprovechar los beneficios de cada uno de ellos.

Aceite, mantequilla  y otras grasas

Este grupo conviene analizarlo con detalle. Las grasas son necesarias y juegan un papel determinante en nuestro organismo, pero es importante consumir las correctas.

  • Aceite de oliva: 3 – 6 raciones al día.
  • Mantequilla: consumo moderado.
  • Margarina: desaconsejada.

El debate entre mantequilla y margarina sigue vivo. ¿Cuál es mejor? 

Ambos alimentos tienen estudios a favor y en contra. No hay consenso.

La mantequilla es una grasa animal poco procesada (puedes hacerla tú mismo en casa), mientras que la margarina es un producto vegetal altamente refinado.

Nosotros preferimos la mantequilla, pero en cualquier caso, son alimentos que se deben consumirse poco o nada (consumo ocasional).

Azúcar y dulces

¿Vivir sin dulces? Para unos, un sacrificio imposible; para otros, algo sin mayor complicación.

  • Menos de 2 raciones a la semana.

Los productos con azúcares conviene eliminarlos o reducirlos al mínimo. Si para ti es un sacrificio casi imposible, limítalos a una o dos raciones por semana.

Entendiendo el papel de los macronutrientes

También puedes saber cuánto necesitas comer a través de los macros o macronutrientes. Son tres:

  • Hidratos de carbono.
  • Proteínas.
  • Grasas

Cada uno de ellos tiene una función específica en el organismo.

el papel de los macronutrientes copia

¿Cuántas proteínas debes comer al día?

Depende de tu edad y nivel de actividad.

La cifra recomendada oscila entre 0,8 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Aumenta cuanto más activa sea la persona.

Viene a representar entre un 15 y un 30% del total.

Recomendación general: 25% de proteínas.

¿Y cuántos hidratos?

Es el apartado más controvertido.

Las cifras estándar coinciden en torno al 50 y el 65% del total, si bien ese porcentaje se debe aumentar o reducir en función de la actividad física o para lograr un déficit calórico.

El consenso científico coincide en que conviene consumir entre 200 y 300 gramos de carbohidratos al día.

Recomendación general: 50% de hidratos de carbono.

¿Cuántas grasas necesitas?

Necesarias y muy saciantes.

Las recomendaciones de los expertos sitúan el consumo de grasas entre un 20 y un 30% sobre el total. Entre 60 y 80 gramos al día.

Prioriza el consumo de grasas sanas presentes en nuestro aceite de oliva, en las nueces y semillas, en el salmón o en los aguacates.

Recomendación general: 25% de grasas.

Diferencias en las cantidades recomendadas para niños, adolescentes y adultos

Tal y como hemos explicado, es necesario ajustar la dieta a las necesidades de cada uno.

¿Qué cantidades deben consumir los niños?

Para conseguir un correcto crecimiento del niño, hay que reajustar las cifras. Los niños necesitan más hidratos de carbono (complejos, en su mayoría) para el correcto desarrollo cognitivo.

Las proteínas serán las sacrificadas de ese aumento de carbohidratos.

Según cifras de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, entre 4 y 18 años:

  • Hidratos de carbono: 50 – 55%.
  • Grasas: 25 – 35%.
  • Proteínas: 11 – 12%.

En niños menores de años disminuye aún más el porcentaje de proteínas deseable (en torno a 14 gramos por kilogramo de peso y día) y aumenta el de carbohidratos.

¿Y los adolescentes?

Los adolescentes deberían mantenerse en el rango anterior, recomendado por AECOSAN, priorizando los hidratos de carbono complejos y las grasas saludables.

¿Qué cantidades debes consumir a partir de los 50?

Sarcopenia, ¿has oído hablar de ella?

Se trata de la pérdida de masa de músculo esquelético que ocurre durante el envejecimiento, a partir de los 50 años.

Resulta importante controlarla para mejorar la salud y la calidad de vida.

Para ello tienes dos soluciones:

  • Comer más proteínas.
  • Hacer ejercicios de fuerza.

Por tanto, a partir de los 50 come más proteínas, menos hidratos y haz más ejercicio para mantener tu cuerpo a tono.

¿Cómo eliminar tus malos hábitos alimenticios?

La mayoría de las personas no sabe cuáles son sus malos hábitos. Los tienen tan interiorizados que simplemente los dan por hechos o los pasan por alto. La mayoría, normalizan la malas costumbres alimenticias.

Es fundamental rascar y sacar a flote esos malos hábitos alimenticios.

El mejor truco o consejo: sé consciente de tus malos hábitos.

¿Qué alimentos te están perjudicando? ¿Por qué te das atracones? ¿Cuáles son los motivos de ese automaltrato con la comida?

Puede ser un único alimento. Puede ser un problema con las cantidades. O puede ser un desajuste en los horarios de las comidas.

Tal y como comentamos anteriormente, el estrés también puede ser el detonante de las malas conductas alimentarias. En ocasiones, las preocupaciones por el futuro o por el pasado se reflejan en los hábitos alimenticios.

Y aquí no se trata de martirizarse con el problema, sino en ser consciente que estás comiendo mucho y/o mal por algún motivo.

Crea un nuevo hábito

Para eliminar esos malos hábitos primero debes ser plenamente consciente de ellos y después debes crear otro. Un hábito más sano y razonable.

Necesitarás automatizarlo para hacerlo sin esfuerzo. Te llevará unas semanas. No importa cuánto tiempo te lleve, importa crearlo.

¿Cómo?

Presta atención.

Tan simple como eso. Presta atención, observa. Dedica tiempo a preparar la comida. Céntrate en ella cuando toque comer, sin distracciones. Evita comer viendo la televisión o la pantalla del móvil.

Sirve la cantidad justa y come con tranquilidad.

Poner la atención en la comida hará que te alimentes mejor dejando atrás esos impulsos. Comerás más tranquilo. Sentirás la necesidad de comer menos cantidad y de mayor calidad.

Crea el hábito de prestar atención y notarás el cambio en pocas semanas.

Y para acabar con los impulsos de comer entre horas pregúntate: ¿tienes hambre de verdad? Si el impulso es muy fuerte, sustituye el picoteo insano por una fruta y un vaso de agua.

Alimentos que deberías evitar la mayor parte del tiempo

Todos conocemos los alimentos que perjudican en mayor o menor medida nuestra salud. No es ningún secreto.

ALIMENTOS QUE ES MEJOR EVITAR

Azúcares refinados

El azúcar y sus derivados deben “limitarse al máximo”.

Son alimentos poco saludables, pero también conviene recordar que para llevar una dieta sana debes alejarte de los extremos. Principalmente porque mantenerte en el extremo es insostenible a largo plazo.

¿Te apetece un dulce? Date el gustazo, pero con moderación. Una vez al mes o a la semana. Sin atracones. Por placer.

Grasas trans

Rebozados, fritos, masas, salsas…

La mayoría de productos ultraprocesados contienen grasas trans. Grasas malas, las peores para tu salud.

Conviene eliminarlas o limitarlas al máximo.

Alcohol

El alcohol está presente en nuestra cultura. Aporta calorías vacías. Resta a tu salud.

En esta guía no te invitaremos a desterrarlo para siempre porque de nuevo puede ser insostenible, pero sí limitarlo.

Si te gusta la cervecita, limítala a un nivel razonable. Si bebes 17 cervezas a la semana, reduce la cantidad hasta que disfrutes de cada sorbo sin que suponga un sacrificio monumental. Si bebes 7, quizá puedas sentirte igual de bien con un par.

¿Cómo planificar una dieta sana y equilibrada?

Con las piezas anteriores sobre la mesa, es sencillo ordenar el puzle.

PLANIFICAR DIETA SANA

Comprueba qué falla en tu dieta actual

No hace falta ser ingeniero de la NASA para darse cuenta de los principales problemas de una dieta. Tú mismo puedes hacerlo.

¿Qué es lo que más te perjudica?

Aquí te va a ayudar la Ley de Pareto o del 80/20. Viene a decir que el 20% de tu alimentación es la causante del 80% de tus problemas alimenticios.

Anota todos los alimentos que has comido durante la semana y las horas. 

Elimina los alimentos que más te perjudiquen

Aquí no se trata de poner la casa patas arriba con 200 cambios radicales imposibles de cumplir.

Queremos que hagas pequeños ajustes para que veas resultados a corto plazo y, sobre todo, para que puedas mantenerlos en el tiempo.

La idea es que elimines lo peor.

¿Tomas tres cafés bien cargaditos de azúcar para tener más energía? ¿Meriendas pan con nocilla? ¿Cenas mucho y a deshora?

Son ejemplos. Aquí de lo que se trata es de dar con esos alimentos que están minando tu salud día a día.

Descubre ese 20% de productos (puede ser un 17% o un 23%) que están impidiendo que alcances una alimentación equilibrada y saludable. 

Elimínalos de tu lista de la compra.

Añade productos naturales a tu dieta

Quitar alimentos y pasar hambre no es una opción. De nuevo, porque no es sostenible.

Sustituye la comida basura por alimentos sanos. Entendemos por alimentos sanos aquellos de origen natural que no han sido procesados. 

Principalmente tres grupos:

  • * Frutas.
  • Verduras.
  • Hortalizas.

Con el asterisco en frutas, un alimento sano y natural pero que puede llegar a contener abundantes azúcares. Si tienes problemas de sobrepeso y no elevas tu actividad física, conviene limitar su ingesta.

Sustituir una rebanada de pan con Nocilla por tres plátanos de canarias no funcionará.

Mejor cambia esa merienda por una manzana Golden (tiene “azúcar natural”, pero menos que el plátano).

Dedica tiempo a la comida

Lo comentamos en el apartado de malos hábitos alimenticios: el ritual de la comida es sagrado.

Debes dedicarle el tiempo que requiere:

  • Evita comer a toda prisa.
  • Apaga la televisión y el móvil mientras comes.
  • Piensa solo en comer, no en “acabar cuanto antes”.

Cómo hacer que tu alimentación saludable sea sostenible

¿Has seguido la dieta de piña, alcachofa, coliflor o albaricoque? 

Sea cual sea la respuesta, sabrás que no funcionan.

Y no funcionan por una razón: son insostenibles a largo plazo.

Sin entrar a valorar el evidente desequilibrio que suelen presentar, su problema es que nadie en su sano juicio quiere pasarse la vida comiendo alcachofas a diario. Como tampoco nadie desea tener una restricción calórica extrema durante todo un año.

Aléjate de los extremos.

Poner patas arriba el 100% de tu dieta no funcionará. 

Haz cambios razonables. Ajusta esas partes que más están dañando tu salud.

De este modo, el cambio será sostenible y satisfactorio a largo plazo.

Combina una buena alimentación con otros hábitos saludables

Algunos expertos señalan que la alimentación saludable tiene una importancia del 80% en tu bienestar mientras que el ejercicio es el otro 20%.

De nuevo, este patrón sigue la regla de la Ley de Pareto (80/20).

Nosotros añadimos una tercera y una cuarta variante a la ecuación: la hidratación y el descanso.

HABITOS ALIMENTACION SANA

Realiza ejercicio a diario

Alimentándote correctamente mejorará tu vida significativamente, pero tu cuerpo necesita movimiento.

Debes darle un mínimo de actividad física cada día. 

Según diversos estudios científicos, en torno a 10.000 pasos es lo mínimo deseable. Tienes relojes de actividad que pueden ayudarte a motivarte para alcanzar esa cifra.

Además, conviene que hagas dos o tres días a la semana ejercicio de fuerza (con o sin pesas).

Está demostrado que los ejercicios de fuerza son más efectivos que el cardio para reducir el porcentaje de grasa. Además, alivian el estrés y reducen el riesgo de desarrollar distintos tipos de enfermedades.

Y esto no significa que pases de no hacer nada a convertirte en culturista. 

Para tu salud es suficiente con hacer 20 minutos de fuerza entre dos y cuatro veces por semana.

No lo dudes. Complementa la dieta equilibrada con ejercicio. 

Hidrátate

Solemos pasar por alto la hidratación. 

Beber agua contribuye a mejorar tu salud. 

A (casi) todos nos gusta la cerveza, pero aquí se trata de hidratarse con agua.

Debes beber más agua, especialmente si vas a iniciar una rutina deportiva junto con los nuevos hábitos de alimentación saludable.

Probablemente estés bebiendo menos agua de la necesaria. Trata de llegar a los 1,5 a 2 litros que establece la OMS como referencia diaria.

Descansa más y mejor

Si das el paso hacia una alimentación más sana, con los consejos que te hemos comentado a lo largo de esta guía, y complementas con ejercicio físico, lo más probable es que tu descanso mejore automáticamente.

Pero aún así, otro truco para mimarte más es vigilar el sueño.

¿Duermes lo suficiente?

Si tu sueño es un caos, lo más probable es que la alimentación siga por el mismo camino.

Establece una rutina. Duerme entre 7 y 8 horas diarias. Trata de relajarte antes de tumbarte. Evita los dispositivos electrónicos en los minutos anteriores a iniciar el sueño.

¿Te resulta imposible acercarte a esa cifra?

Quizá puedas reducir el tiempo que dedicas a otros hábitos, como mirar el móvil o la televisión hasta altas horas de la madrugada.

No consiste en martirizarse, consiste en cuidarse.

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