¿Cómo cocinar SIN aceite? – Trucos y consejos para reducir hasta 500 calorías al día

como cocinar sin aceite

En la cocina tradicional española el aceite es uno más. Se usa para freír, para saltear, para aliñar…

Y aunque usado con mesura (y en crudo) presenta beneficios, en líneas generales tiene más ventajas dejarlo de lado en la cocina.

¿El problema? No es fácil. 

La costumbre de cocinar todo con mucho aceite está anclada a fondo en nuestra sociedad. Inundamos las recetas de aceite. Freímos sin plantearnos los problemas que puede causarnos. Llenamos la bandeja del horno de grasas cero deseables. Desbordamos las ensaladas con una cantidad de aceite difícil de asimilar por nuestro organismo.

¿El objetivo? Que la comida sea más saludable. 

Para ello no debemos abandonar las grasas por completo sino limitarnos a consumir las más saludables, que las hay, y muchas.

Anota estos consejos para cocinar sin aceite.

Beneficios de cocinar sin aceite

¿Sabes cuál es el gran problema de cocinar con aceite? Las siglas ECV (enfermedades cerebrovasculares).

Esa es la primera causa de muerte a nivel mundial y está íntimamente relacionada con el consumo de fritos. Según se ha demostrado en los últimos años, consumir más fritos predispone a un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca grave.

Por si fuera poco, prescindir del aceite en la cocina tiene beneficios que van más allá.

Ayuda a perder peso

El consumo excesivo de alimentos cocinados en aceite conduce a la obesidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de padecer enfermedades que pueden comprometer la vida. Los conocidos fritos aumentan la cantidad de calorías vacías lo que para nada colaborará en mejorar tu salud. 

La grasa es un macronutriente necesario, pero que podemos consumirla por otros alimentos mucho más saludables: aguacates, frutos secos, pescados azules y muchos más.

Cambiando las “grasas malas” por las “grasas buenas” te resultará más fácil dejar de lado los kilitos de más.

Reduce los niveles de colesterol

El elevado nivel de colesterol en sangre es un factor importante en el desarrollo de enfermedades del corazón.

Con una “dieta sin aceite”, con un consumo bajo o nulo de grasas saturadas, podrás reducir tu nivel de colesterol.

Controla el azúcar en sangre

Cocinar sano (sin aceite) también es relevante para mejorar el control del azúcar en sangre. 

Cuando cocinas sin aceite, utilizas menos grasa, lo que ayuda a evitar que los niveles de azúcar en sangre suban demasiado después de una comida. Este punto también se relaciona con la pérdida de peso.

Maximiza el consumo de los nutrientes

¿Qué ocurre cuando cocinas un alimento a temperaturas infernales? Se degrada. Pierde parte de los nutrientes y, por ende, resulta menos saludable. 

El aceite contribuye a cocinar los alimentos en ese “entorno infernal” de altísimas temperaturas. Es poco adecuado para tu salud. Resulta mucho más sano cocinar a temperaturas moderadas.

Aumenta la limpieza

El último beneficio de prescindir del aceite en la cocina es que todo pasa a ser mucho más limpio. 

La campana no se pone perdida de grasa y tampoco serás señalado por los vecinos por los olores que desprende tu cocina cada vez que te lanzas a cocinar unas croquetas embadurnadas en grasa.

Limpiarás menos, disfrutarás más.

beneficios de cocinar sin aceite

Alternativas al aceite

Aunque los beneficios de cocinar sin aceite están más que contrastados, no es fácil hacer el cambio. Exige paciencia y disciplina.

Porque el aceite añade sabor y textura a la comida. Si intentas reducir tu consumo de aceite “a lo loco” lo más probable es que termines abandonando. 

Toma nota de estas alternativas saludables para dejar el aceite de forma permanente.

¿Cómo saltear sin aceite?

Saltear los alimentos sin utilizar aceite es uno de los principales retos. El salteado consiste en que los alimentos queden dorados por fuera y jugosos por dentro. Ahí el aceite juega un papel importante.

Para dejarlo de lado solo tienes que usar unas sartenes adecuadas (más adelante te indicaremos cuáles) y cocinar a temperatura generosa para lograr ese dorado exterior.

¿Problema? Los alimentos más limpios (sin grasa), como las verduras, tenderán a pegarse al fondo, para ello tienes las siguientes alternativas.

Agua

Si quieres cocinar limpio, conservando intactos los sabores de los alimentos, tan solo tienes que añadir “una gota” de agua. La idea es evitar que se forme una costra en el fondo de la sartén que arruine el plato. Cuando los alimentos estén suficientemente dorados agrega un chorrito de agua y termina de cocinar.

Caldo

Un buen caldo de verduras, carne, pescado o marisco aportará un extra a los salteados. Es un básico que no debe faltar en tu nevera cuando te planteas abandonar el aceite. 

La idea es la misma que con el agua: añadir un chorrito cuando estén dorados. La diferencia es que aquí aportarás un toque extra a los platos.

Vino para cocinar

Truco de abuela cocinillas: cuando las verduras y el resto de alimentos amenacen con pegarse al fondo agrega un chorrito de vino (generalmente vino blanco) para reducir la temperatura y controlar la cocción. Deja evaporar el alcohol y termina de cocinar.

El vino blanco es un excelente aliado contra el aceite.

Vinagre

Si no te agrada el toque del vino, puedes hacer lo mismo con un chorrito de vinagre.

El truco del vinagre queda especialmente bien con los pescados. Tan solo debes añadir un chorrito en la fase final, cuando el pescado esté casi cocinado, y dejar evaporar durante unos segundos.

Salsa de soja

De lo tradicional a lo innovador. La salsa de soja con su característico color y aroma aportará “chispa” a tus salteados sin aceite.

Debes agregarla al final, cuando el alimento esté casi cocinado por completo. Y no abuses de ella porque es un tipo de salsa que añade bastante sal a la preparación.

Si notas que queda demasiado fuerte, puedes combinarla con un chorrito de agua o de caldo.

alternativas aceite

Sustituir el aceite en recetas al horno

En el horno tenemos un problema parecido al de la sartén. Al prescindir completamente del aceite también reducimos la palatabilidad de los alimentos.

¿Qué alternativas puedes usar para mejorar el sabor y la textura de los asados?

Puré de frutas

Reemplazar el aceite en el horno por puré de frutas es una de las formas más simples y efectivas de conseguir un resultado “parecido”. Tan solo debes agregar la misma cantidad que antes utilizabas de aceite (por lo general, una taza).

Funcionan bien los purés de manzanas, ciruelas y melocotones. Te recomendamos usar frutas de temporada para mejorar el resultado final.

Puré de verduras

También puedes utilizar las verduras como sustitutas del aceite. Puedes usar un montón de ellas de forma individual o combinada: calabacines, cebollas, zanahorias, calabazas…

Para ello tendrás que triturar la verdura previamente cocida y añadir una taza en la base de la bandeja para asar. Mejorarás el sabor sin añadir una sola gota de grasa.

Plátano machacado

Usar los plátanos maduros es otra buena forma de esquivar el aceite en los horneados. Selecciona unos plátanos que estén bien maduros y machácalos con un tenedor hasta lograr una especie de papilla. Añádela en tu receta al horno, aportará sabor y textura.

Yogur

Cuando se trata de cocinar sin aceite el yogur es un básico. Imprescindible. Combina genial con verduras al horno. Las clásicas berenjenas horneadas cobran otra dimensión con una sencilla salsa de yogur.

Para hacerla, solo tienes que mezclar un yogur con unas gotas de limón. También puedes agregar un poco de ajo finamente picado. Mezcla bien y échala en los últimos minutos.

También puedes usar el yogur “en frío”, como veremos a continuación.

SUSTITUIR ACEITE EN RECETAS AL HORNO

Sustituir el aceite en aliños y aderezos

Añadir un litro de aceite de oliva en la ensalada no debería ser una opción. Si lo haces, es probable que te preguntes por qué no bajas de peso si supuestamente estás comiendo sano. 

Anota estas alternativas saludables para aliñar.

Crema agria

Este sustituto del aceite en los aliños es particular. 

No siempre gusta, pero al que le gusta le encanta. Está elaborada a base de leche fermentada con un puntito de sal. Se adapta a un montón de preparaciones: ensaladas, verduras, burritos, nachos…

Yogur

Anteriormente te explicamos cómo hacer una salsa de yogur como alternativa del aceite en el horno. Esa misma salsa es perfecta en crudo. Ideal para acompañar un montón de platos. 

Ligera en boca, agradable e ideal para comer mucho más sano.

Aguacate machacado

El aguacate es un básico de la comida saludable. Tiene un alto contenido en “grasas buenas”. 

Antes mencionamos que no hay que demonizar a las grasas porque son un macronutriente esencial, pero hay que evitar a todas costa las grasas trans.

El aguacate machacado es una alternativa perfecta para acompañar platos o para comer solo. Aplástalo con un tenedor. Alíñalo con sal y unas gotitas de limón, no necesita más.

Limón, hierbas aromáticas y especias

Cerramos los sustitutivos del aceite con un tridente imparable en la cocina saludable: el limón, las hierbas aromáticas y las especias. 

Estos tres ingredientes permiten comer sin echar de menos las grasas y la sal. Imprescindibles solos o combinados.

Entre las aromáticas tienes el tomillo, el romero o el orégano que combinan a las mil maravillas con carnes y verduras.

Las especias como el curry, la pimienta o el comino serán tus mejores aliadas para mejorar las salsas o los platos de cuchara.

SUSTITUIR EL ACEITE EN ALIÑOS

¿Qué utensilios necesitas para cocinar sin aceite?

Sin aceite la comida se pega.

Sobre todo esos alimentos que de forma natural no añaden grasa como es el caso de la carne de pollo, el pescado blanco, las verduras o los huevos en sus distintas variantes.

Si quieres cocinar sin grasa necesitas dos tipos de utensilios en tu cocina.

Ollas y sartenes antiadherentes

Hoy en día los recubrimientos antiadherentes son 100% seguros. No tienen BPA ni otras sustancias que puedan dañar tu salud.

Antes sí, hace años las capas antiadherentes añadían derivados poco saludables, pero la cosa ha cambiado. La Unión Europea vigila de cerca este tipo de productos, está prohibido vender sartenes antiguas con revestimientos peligrosos.

Por tanto, para cocinar sin aceite necesitas una (o varias) sartenes antiadherentes y un juego de ollas con ese mismo tipo de recubrimiento.

Con ellas la comida no se pega. Se puede cocinar directamente sin añadir una sola gota de aceite.

Eso sí, es recomendable sustituir las sartenes periódicamente. No conviene apurarlas porque el revestimiento puede llegar a desprenderse parcial o totalmente.

Sustituye las que empiezan a oscurecerse, es la mejor alternativa. Si compras unas de calidad y las usas con utensilios de madera o silicona, pueden durarte un par de años en perfecto estado.

Moldes de silicona

Para hacer bizcochos saludables o panes prescindiendo de grasas poco deseables necesitas moldes.

El problema es que los típicos de aluminio hacen que esas preparaciones se peguen. Para evitarlo, tienes un amplio abanico de moldes siliconados. Son fáciles de manipular y en ellos puedes hornear cualquier cosa. No se pegan y duran una eternidad.

Obligatorios si te gusta la variedad en la cocina y tienes la firme idea de prescindir del aceite en tu vida.

¿Qué electrodomésticos necesitas para cocinar sin aceite?

Además de utensilios también necesitarás tres pequeños electrodomésticos. Estos accesorios hacen el salto a la “cocina sin aceite” mucho más fácil y sostenible. 

Vaporera

Tenían fama de ser aburridas. Antaño decían que comer alimentos cocinados al vapor era poco menos que una condena. Hoy podemos decir que es justo lo contrario.

La cocina al vapor realza el sabor. No lo enmascara. 

Y lo mejor es que permite ingerir los alimentos con todos los nutrientes, sin “destrozarlos” con cocciones a temperaturas infernales.

En el mercado tienes opciones para todos los gustos, con sus ventajas e inconvenientes. Las hemos seleccionado para ti. Echa un vistazo a las mejores vaporeras.

Ver Vaporeras

Freidora sin aceite

Son la última moda en electrodomésticos saludables. Todo el mundo habla de las freidoras sin aceite porque permiten replicar el sabor y la textura de los fritos sin la parte mala: el aceite.

¿Merecen la pena comprar una freidora sin aceite? Sí. Y la razón es muy simple: permiten comer rico, sano y variado. Sobre todo variado. Porque cocinar todo a la plancha (o al vapor) puede llegar a ser demasiado monótono.

El problema es que hay muchas freidoras sin aceite que no cumplen con las expectativas ya sea por su limitada potencia o porque están elaboradas con materiales de dudosa calidad.

Hemos seleccionado las que sí permiten cocinar sin limitaciones. Comprueba nuestras recomendaciones de freidoras sin aceite.

Ver Freidoras Sin Aceite

Plancha de asar

La clásica plancha también debe estar en tu cocina. Es una de las mejores formas de cocinar sin aceite. Un clásico.

El principal error es pensar que con una sartén antiadherente tendrás suficiente para “cocinar a la plancha”, pero no es así. La plancha eléctrica alcanza la temperatura justa y es más cómoda.

El reto con las planchas eléctricas es encontrar aquellas que combinen una superficie antiadherente de calidad con una potencia destacada para poder cocinar limpio, rápido y sin problemas a largo plazo.

Accede a las planchas de asar más interesantes del año, hay cinco ganadoras que van un paso más allá en prestaciones.

Ver Planchas de Asar

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