¿Glutamina o Creatina? Descubre cuál deberías tomar en tu caso

creatina vs glutamina copia

Dos suplementos deportivos lideran el sector: creatina y glutamina.

Hay más, pero estas dos sustancias están un paso por delante. Imprescindibles en la nutrición deportiva. Útiles en la vida diaria.

En torno a ellas hay docenas de mitos. Cientos de dudas.

¿Cuál es mejor? ¿Conviene combinar creatina y glutamina?

Depende. Cada persona presenta unas necesidades diferentes. 

Analizaremos estos dos suplementos en profundidad para que sepas cuál tomar en cada momento.

Guía sobre la glutamina

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un aminoácido que se encuentra en gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Además, es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano (1).

Hablamos de un aminoácido no esencial, es decir, puede sintetizarse por el propio organismo.

Está presente en los tejidos musculares, donde participa en la síntesis de proteínas y en el metabolismo de los aminoácidos (2).

Indispensable en el mundo del deporte.

¿Por qué es importante para el deportista?

Al ejercitarnos “gastamos glutamina”. Vaciamos los depósitos. 

Recuperar los niveles de glutamina es vital para acelerar la recuperación muscular, pero hay más…

¿Aumenta el rendimiento deportivo?

Como hemos señalado, la glutamina se encuentra en los tejidos musculares, donde participa en la síntesis de proteínas y en el metabolismo de los aminoácidos.

Su aporte tiene un papel determinante en el incremento de la masa muscular

También en la mejora el rendimiento deportivo. Este suplemento ayuda a contener la acumulación de ácido láctico en el organismo. De hecho, algunos deportistas la consumen con ese único fin.

¿Para qué sirve la glutamina en mujeres?

Los beneficios de la glutamina en la mujeres también están ampliamente documentados por la ciencia:

  • Ayuda a recuperar después de los entrenamientos.

  • Retrasa la fatiga.

  • Contribuye a ganar músculo.

Y tiene efectos positivos en el funcionamiento del sistema inmune (3).

Todo ello, claro está, siempre que se complemente con un plan de entrenamiento (preferiblemente entrenamiento de fuerza o de alta intensidad). Por esos motivos es un suplemento ampliamente utilizado en el mundillo del fitness.

¿Cuánta glutamina tomar?

La dosis de glutamina es variable. Una persona que no hace deporte o lo hace a baja intensidad necesitará en torno a 500 miligramos al día. Para un deportista con cierta experiencia entrenando la dosis recomendada sube hasta un mínimo de 2 gramos al día (4).

Si la idea es aumentar masa muscular, la dosis debe elevarse más, a un rango entre 5 y 10 gramos diarios.

¿La glutamina engorda?

Un mito es asociar la glutamina con el incremento de grasa.

La glutamina ha demostrado su eficacia para el aumento de la masa muscular. Es una sustancia que se utiliza en la práctica clínica.

Pero hablamos de masa muscular, no de grasa. La glutamina combinada con ejercicio de fuerza aumenta el volumen muscular y probablemente también el peso corporal (el músculo pesa más que la grasa).

Es decir, el combo ejercicio, dieta y glutamina no incrementa los depósitos de grasa. La glutamina no engorda (5).

Beneficios de la glutamina

Esta sustancia tiene un papel destacado en la recuperación muscular y en la mejora del rendimiento entre deportistas, pero sus beneficios van más allá:

  • Incrementa el rendimiento mental.

  • Reduce la fatiga, la inflamación y el riesgo de lesiones.

  • Aumenta la potencia muscular.

Y presenta beneficios adicionales para el correcto funcionamiento del intestino (6).

Cuándo tomar glutamina

¿Glutamina antes o después de entrenar? Mejor después de entrenar. Además, este suplemento puede tomarse momentos antes de irse a la cama. No afecta al sueño.

Guía sobre la creatina

¿Qué es la creatina?

La creatina es una proteína que se encuentra en todo nuestro organismo, en las células musculares en particular. Se produce a partir de sustratos energéticos en nuestro cuerpo.

No solo se encuentra en los músculos, también está presente en el cerebro, el corazón, el riñón, los tejidos conectivos…

Y cuenta con gran respaldo de la ciencia. Los estudios científicos apuntan a que la creatina mejora el rendimiento en una amplia variedad de deportes (de fuerza y de resistencia) (7).

Eso sí, no esperes resultados inmediatos. La creatina se debe tomar de forma continuada. Ofrece resultados a partir de las seis semanas.

Por descontado, es un suplemento que debe combinarse con dieta saludable y ejercicio físico de cierta intensidad.

Beneficios de la creatina

Se encuentra entre los suplementos más consumidos entre los deportistas por el precio, bastante contenido en comparación con otras sustancias, y porque funciona:

  • Aumenta la fuerza muscular.
  • Mejora el rendimiento en deportes de fuerza y resistencia.
  • Presenta beneficios a nivel cognitivo.

Otro punto importante es su capacidad para acelerar el metabolismo. El monohidrato de creatina mejora la absorción de los carbohidratos y las proteínas aumentando las reservas de esta sustancia en los propios músculos (8).

¿Se puede tomar creatina antes de dormir?

Sí. Aunque presente ese efecto de aceleración del metabolismo, no es una sustancia estimulante.

Las dudas sobre si tomarla antes de dormir suelen surgir porque los pre entrenos (que sí pueden ser estimulantes) suelen incluir creatina. Pero la responsable de ese poder estimulante es la cafeína.

Por tanto, la creatina es apta para tomar por la noche. Podrás mezclarla con agua, zumo o leche. 

Si optas por consumirla justo antes de dormir, prueba a tomarla con leche (contiene triptófano, ayuda a conciliar el sueño).

¿Presenta efectos negativos?

Los problemas con la creatina, como con la mayoría de suplementos nutricionales, pueden aparecer por el abuso.

Una ingesta excesiva de esta sustancia puede provocar problemas gastrointestinales y desajustar en los niveles de potasio y electrolitos.

Sus efectos positivos están ampliamente documentados, pero al igual que con el resto de sustancias hay ser razonable en su uso.

Cuándo tomar creatina

Los suplementos de creatina se pueden tomar antes o después del entrenamiento. No hay unanimidad al respecto. Algunos estudios destacan su eficacia en el post entrenamiento mientras que otros señalan que es mejor consumirla 30 minutos antes de la práctica deportiva.

¿La creatina y la glutamina sirven para ganar masa muscular?

Sí, ambas sustancias son muy útiles para incrementar el volumen muscular.

La creatina permite aumentar la fuerza y la masa muscular. Lo hace “a medio plazo”, a partir de la sexta semana.

La glutamina se relaciona con la hormona del crecimiento, responsable con el desarrollo de la masa muscular.

Ambos suplementos son ideales para ganar masa muscular.

¿Cómo combinar glutamina y creatina de forma eficiente?

Estas sustancias son plenamente compatibles. Es frecuente tomar creatina y glutamina juntas, este combo permite potenciar los efectos.

La forma “universal” de consumirlas es mezclar 5 gramos de glutamina y 5 gramos de creatina con agua o zumo.

Antes o después de entrenar. Ambas formas son válidas.

¿Creatina o glutamina? Conclusión

Tanto la creatina como la glutamina presentan beneficios a nivel muscular. En la regeneración. En el aumento de volumen.

Tienen similitudes pero también diferencias:

  • La glutamina suele utilizarse más como “recuperador muscular”.
  • La creatina es la opción más elegida para aumentar el rendimiento.

No tienes por qué renunciar a una de ellas. Son compatibles. Creatina y glutamina es uno de los combos más apreciados por los deportistas.

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