Branched Chain Amino Acids.
En castellano, aminoácidos esenciales de cadena ramificada, más conocidos como BCAA o BCAA’s.
Este producto, popularmente consumido por deportistas, se compone de tres aminoácidos esenciales:
- Leucina.
- Isoleucina.
- Valina.
Mejora el rendimiento deportivo, contribuye a la recuperación y favorece el desarrollo muscular. Pero son sustancias que el cuerpo es incapaz de producir y que necesita para su correcto funcionamiento.
Curioso.
Y aquí viene lo más importante. ¿Cómo consumir estos aminoácidos? ¿Qué cantidad necesitas? ¿Cuál comprar?
Lo de siempre: depende.
Depende de lo que entrenes, de cómo entrenes y de cuánto entrenes. Y también depende de tu alimentación.
Porque los BCAA también se ingieren a través de los alimentos, especialmente de carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos; también a través de las leguminosas y los cereales.
Hay deportistas que además de una correcta alimentación necesitan suplementar. Suele ser el caso de los veganos y vegetarianos, por la mayor dificultad de consumir alimentos ricos en BCAA’s.
A continuación te mostraremos los mejores suplementos de BCAA. Aminoácidos esenciales de calidad.
Listado de los 5 mejores BCAA
1. El mejor BCAA del mercado
El más valorado. El mejor.
Llega de la mano de ON (Optimum Nutrition). Ofrece una calidad garantizada, muy por encima de la media del sector.
Características de Optimum Nutrition Gold Standard BCAA:
- Formato: polvo.
- Cantidad: 28 raciones.
- BCAA por ración: 5 g.
- Peso: 266 g.
Contiene 374 mg de electrolitos por ración.
Su forma de uso es muy sencilla: echar 9,5 gramos, mezclar con 350 mililitros de agua fría, agitar durante 30 segundos. Fin.
¿Lo mejor de este suplemento de aminoácidos?
Destaca su composición. Excelente para la rápida recuperación muscular. Gracias a su fórmula con magnesio y vitamina C te ayudará a reducir la fatiga y el cansancio.
Entre sus ingredientes aparece la rodiola. Una alternativa natural para combatir el estrés y la fatiga, que también tiene propiedades estimulantes. Te dará un “chute de energía” interesante previo al entreno.
¿Y lo menos bueno?
El sabor. Hay muchos disponibles, pero tienden a ser bastante artificiales. Algunos usuarios dicen que sabe a jarabe infantil. La realidad es que te acabas acostumbrando, pero ON tiene mucho margen de mejora aquí.
Si eres alérgico, debes fijarte bien en los ingredientes. ON señala que puede contener leche, gluten, huevo, soja, frutos de cáscara y cacahuetes.
2. El mejor BCAA en cápsulas
ON fabrica el mejor BCAA en polvo, pero el sabor puede ser una gran barrera para ti.
Si eres de los que no soporta el aroma artificial de los suplementos, las cápsulas serán tus mejores aliadas.
Y, de nuevo, ON tiene la mejor alternativa.
Características de Optimum Nutrition Mega-Size BCAA:
- Formato: cápsula.
- Cantidad: 400 cápsulas (2 cápsulas por ración).
- BCAA por ración: 1 g.
- Peso: 255 g.
Puede tomarse antes o después del entrenamiento. En ayunas o entre comidas. A gusto del consumidor.
Optimum Nutrition aconseja combinar su bote de BCAA con otros suplementos (proteínas en polvo, creatinas, vitaminas B1, B6, B12…) para mejorar los resultados.
¿Puntos a favor de este BCAA?
Su precio es alto, pero trae más raciones. Si haces cuentas verás que al final resulta muy económico, la ración sale a menos de veinte céntimos.
Con este formato de cápsulas debes tomar dos cápsulas por ración. Es decir, el bote de 400 cápsulas te dará para 200 raciones.
Además, como viene en cápsulas es mucho más fácil y cómodo de tomar.
¿Puntos en contra?
Al traer tanta cantidad debes tener cuidado con la fecha de caducidad para que no se deteriore.
Solo incluye un gramo de BCAA por ración (dos cápsulas). Puede ser algo escaso según tus objetivos.
En el caso de los alérgenos, ON advierte que este suplemento contiene lecitina de soja.
3. El mejor BCAA para ganar masa muscular
Hemos hablado de la recuperación muscular como principal atractivo para tomar BCAA’s.
Si buscas un extra en tu ganancia muscular hay una marca de aminoácidos esenciales perfecta. Y no, esta vez no hablamos de ON.
Características de Scitec Nutrition BCAA + Glutamine Xpress:
- Formato: polvo.
- Cantidad: 50 raciones.
- BCAA por ración: 5 g.
- Peso: 600 g.
Scitec nos ofrece este suplemento de aminoácidos sin azúcar y con taurina para aportar un extra de energía.
La mezcla perfecta son 12 gramos de producto con 600 ml de agua fría.
¿Lo más interesante de estos aminoácidos esenciales?
Este suplemento de BCAA también tiene glutamina (5 gramos por porción).
¿Qué es la glutamina? Es otro aminoácido que potencia el crecimiento de la masa muscular. Los suplementos BCAA + glutamina son ideales para ganar masa muscular.
La taurina, como hemos indicado, aporta un plus de energía para entrenar con más “chispa”.
¿Algún problema importante?
Importante no, pero tiene algunos puntos a tener en cuenta.
En su interior viene un cazo de 20 gramos que no debes llenar hasta arriba. El consumo recomendado es de 12 gramos al día (dos tercios del cazo). Tienes que fijarte en las líneas laterales que vienen dibujadas en la vaso para no llenarlo entero.
Además, al llevar ingredientes extras debes removerlo bien para que no salgan grumos.
Por último, el sabor de esta BCAA es bastante dulce. Va en gustos, pero puede resultar demasiado empalagoso.
4. El mejor BCAA sin sabor
Si eres puntilloso con el sabor, Scitec es tu mejor opción.
Su BCAA sin sabor permite una ingesta cómoda y sencilla.
Características de Scitec Nutrition BCAA Xpress:
- Formato: polvo.
- Cantidad: 100 raciones.
- BCAA por ración: 5 g.
- Peso: 500 g.
Con este suplemento necesitarás 7 gramos de producto más 300 mililitros de agua. Esa es la mezcla óptima para conseguir un batido perfecto.
¿Lo mejor de este producto?
No tiene azúcar, ni gluten, ni lactosa. Pueden consumirlo los alérgicos.
Viene con un dosificador de 7 gramos, la medida justa que debes utilizar para preparar el batido. Muy fácil.
Algunas marcas tienen sabores muy artificiales. Este problema desaparece con estos BCAA sin sabor. Si quieres aroma natural, puedes mezclar el polvo con zumos de frutas.
¿Algún inconveniente a destacar?
Aunque se denomine “Xpress” la disolución no es inmediata. Tendrás que batir durante un buen rato hasta conseguir disolver los aminoácidos esenciales.
5. El mejor BCAA barato
Scitec y ON son marcas top que ofrecen BCAA’s top.
¿Quieres gastar lo mínimo sin sacrificar la calidad?
XTEND tiene la solución.
Características de XTEND Original:
- Formato: polvo.
- Cantidad: 30 raciones.
- BCAA por ración: 7 g.
- Peso: 423 g.
Disponible en una amplia gama de sabores: frambuesa, lima-limón, sandía…
Es un BCAA + glutamina. Como te comentábamos antes, este combo funciona muy bien para el crecimiento muscular.
¿A favor de este BCAA?
Tiene mayor cantidad de BCAA por ración que el resto. Siete gramos. Es el complemento perfecto si vas a hacer ejercicio muy intenso y necesitas estar al 100%.
La glutamina (2,5 gramos por porción) aporta un extra para la ganancia muscular.
¿En contra?
Incluye menos raciones que el resto del listado (solo 30). Pero es perfecto si estás empezando a tomar aminoácidos o si solo quieres tomar aminoácidos de forma ocasional porque evitarás que caduque.
¿Qué BCAA comprar?
Mejoran el rendimiento, favorecen una rápida recuperación y permiten ganar volumen muscular.
Todo eso está muy bien, pero… ¿qué hay detrás de este suplemento?
Iremos de menos a más.
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA son aminoácidos ramificados. Se componen de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Imprescindibles, pero que nuestro cuerpo no puede producir directamente.
Son los encargados de “llevar la proteína al músculo”, su función es la síntesis proteica.
Representan el 35% de la masa muscular.
La forma de obtenerlos es a través del consumo de ciertos alimentos (carnes, pescados, lácteos, huevos…) o mediante suplementos alimenticios.
¿Para qué sirven los BCAA?
Las BCAA se encargan de reducir los niveles de serotonina. Reducen la sensación de fatiga y aumentan el rendimiento deportivo.
Además, la combinación de BCAA + glutamina es muy recomendable para incrementar el volumen muscular (siempre que se combinen con un entrenamiento adecuado).
Beneficios de los BCAA
Aportan más energía, ayudan a tener una sensación de menor cansancio y permiten rendir más en los ejercicios deportivos y en el día a día.
También favorecen una mejor y más rápida recuperación muscular después de un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad.
¿Deberías tomar BCAA en tu caso?
Los aminoácidos ramificados son los grandes olvidados.
Los deportistas suelen consumir proteínas, creatinas y otros suplementos, pero suelen pasar por alto los BCAA’s. Y su importancia es mayúscula.
¿Deberías tomarlos?
Sí, si deseas construir un físico equilibrado con entrenamiento en el gimnasio.
No consiguen milagros. Son suplementos. Ayudan.
Especialmente recomendables si sigues una dieta vegana o vegetariana por la mayor dificultad que tendrás de acceder a estos aminoácidos a través de la dieta.
Y también muy adecuados si buscas una mayor ganancia muscular, ya que ayudan (junto con la glutamina) a mejorar el volumen.
¿Cuándo y cómo tomar BCAA?
Se pueden tomar antes y después de entrenar. ¿Cuándo hacerlo? Depende de tus objetivos.
- Tómalos antes de entrenar si buscas definición o si vas a ejercitarte en ayunas o durante más de 60 minutos.
- Tómalos después de entrenar si buscas ganar masa muscular o si quieres favorecer la recuperación.
La ingesta es sencilla. Puedes mezclarlos con agua, leche o zumo de frutas.
¿Cuánto BCAA necesitas por día?
La cantidad recomendada es de 5 gramos de BCAA al día.
Pero esa cifra es relativa.
Depende de tu peso, de los objetivos que busques y de la dieta que sigas.
En ausencia de una alimentación rica en BCAA o en deportistas de cierto peso (por encima de 75 kg) se puede duplicar la dosis diaria recomendada.
¿Tiene algún efecto secundario consumir BCAA?
No todo es de color de rosa. Los BCAA’s pueden presentar efectos secundarios. Veamos.
Problemas gástricos
Superar la dosis diaria recomendada puede implicar sufrir problemas gastrointestinales. Es relativamente frecuente. Cuando esto sucede, el organismo disminuye la absorción de agua por parte del intestino.
Intolerancias a los BCAA
En altas dosis los BCAA’s también se ha demostrado que pueden provocar problemas de intolerancias a la propia sustancia.
Reacciones cutáneas
De nuevo, y siempre en dosis elevadas (superiores a 10 gramos), se han reportado reacciones cutáneas más o menos severas.
Para combatir los problemas de los BCAA, es vital ajustar la cantidad en función del peso y de la alimentación. Mejor empezar por la dosis recomendada (5 gramos) y ajustarla progresivamente.
Todos los inconvenientes de este suplemento van asociados al abuso del mismo. Sé coherente.
¿Qué aspectos debes tener en cuenta a la hora de comprar BCAA?
La pregunta más repetida: ¿qué BCAA comprar?
No es tan fácil acertar teniendo en cuenta la enorme variedad que puedes encontrar en el mercado.
Calidad
Lo más importante es asegurar la calidad del suplemento.
Y como no tienes un laboratorio a tu disposición, la única alternativa es recurrir a marcas de prestigio.
Optimum Nutrition (ON), Scitec y XTEND son nuestras recomendaciones.
Olvídate de marcas desconocidas. Que sí, suelen comercializar BCAA baratos, pero su procedencia y calidad es más que cuestionable.
Formato
Cuestión de gustos.
Si quieres mezclar con otros suplementos y no tienes problemas con los sabores, es buena opción recurrir a los BCAA en polvo. Se mezclan con relativa facilidad.
Las cápsulas aportan mayor comodidad, pero a cambio pueden presentar problemas con la caducidad sino las vas a tomar a diario (suelen traer un montón de cápsulas).
Elige el formato que mejor se adapte a tus necesidades.
Ingredientes
¿Con glutamina? ¿Con taurina? ¿Con vitaminas?
Los BCAA suelen añadir más ingredientes en su composición, especialmente la glutamina para obtener una mayor ganancia muscular.
Comprueba la etiqueta antes de comprar, sobre todo si eres alérgico.
Sabor
El sabor es el punto débil de la mayoría de BCAA’s y de gran parte de los suplementos en polvo.
Hay sabores más y menos conseguidos, pero casi todos tienen un regusto artificial.
¿Te incomoda el sabor? Compra BCAA en cápsulas o sin sabor.
Y, en cualquier caso, elige calidad. No te la juegues.
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