La creatina, alabada y criticada a partes iguales. ¿Es el auténtico elixir para el deportista? ¿o todo lo contrario?
Primero, y por aclarar, la creatina no es una sustancia dopante. De hecho, la crea nuestro propio organismo.
Más potencia, más volumen muscular y menos fatiga. Eso es lo que promete.
¿Cierto?
Cierto, así lo demuestra la ciencia.
La creatina ayuda en deportes explosivos en los que la potencia (movimientos explosivos) juega un papel determinante. Pero también es importante en deportes de resistencia en los que las fibras musculares se llevan casi al extremo.
Dicho esto, elegir la mejor creatina del mercado y la dosis adecuada se convierte en el pilar esencial.
¿Cuál comprar? ¿Cómo y cuándo consumirla?
Realizaremos un análisis detallado de las mejores alternativas del año y finalizaremos con una completa guía de compra. Quédate hasta el final.
Análisis de las 5 mejores creatinas
Creatina monohidrato o monohidratada. Estas son las mejores que puedes comprar en la actualidad.
1. La mejor creatina en calidad-precio
El ahorro económico en el mundillo de los suplementos va ligado a una bajada drástica en la calidad. Y ahorrar en salud no suele ser la mejor idea…
Las marcas líderes, como Optimum Nutrition (ON), acaban con las dudas.
Entre la amplia variedad de esta firma de suplementos encontramos una creatina micronizada que conjuga calidad y precio.
¿Qué significa “micronizada”? Simplemente que reduce el tamaño de las partículas al mínimo para que la creatina se disuelva mejor y favorezca una mayor tolerancia gástrica.
Características de ON Micronised Creatine:
- Formato: polvo.
- Sabor: neutro.
- Cafeína: no.
- Información nutricional: 3 g de creatina por porción.
- Alérgenos: huevo, leche, gluten, soja y frutos secos.
- Peso: 634 g (186 porciones).
¿Lo mejor de esta creatina monohidrato?
Nos gusta su ausencia de sabor. Puedes pensar que es una desventaja, pero todo lo contrario. En este tipo de productos los sabores suelen estar poco logrados, por lo que es una excelente alternativa para mezclarla con otros batidos o simplemente para tomar sin más.
La tolerancia gástrica es otro punto muy a su favor. ON Micronised Creatine se digiere con facilidad gracias a ese proceso de micronizado.
Además, es apta para veganos. También destaca su relación calidad-precio, siendo una de las creatinas más vendidas y mejor valoradas del año.
¿Y lo menos bueno?
Presenta una menor pureza que otras creatinas.
2. La mejor creatina del mercado
No hace falta ser culturista para sacarle el máximo partido a la creatina, ni mucho menos. Sus beneficios están ampliamente contrastados.
Ahora bien, si quieres ir un paso más allá te recomendamos este combo de ON: la mejor creatina monohidratada del mercado.
Características de Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout:
- Formato: polvo.
- Sabores: kiwi, frambuesa, manzana, ponche y sandía.
- Cafeína: 175 mg por porción.
- Información nutricional: 3,4 g de creatina por porción.
- Alérgenos: huevo, gluten, leche, soja y frutos secos.
- Peso: 330 g (30 porciones).
La coletilla “Pre Workout” da una idea de por dónde van los tiros. Es recomendable consumir esta creatina antes de comenzar con los ejercicios (unos 30 minutos).
Añade cafeína. Está pensada para incrementar tu motivación y energía justo cuando más lo necesitas. De esta forma podrás entrenar con toda la intensidad viendo más beneficios a medio plazo.
¿Lo mejor?
El combo de creatina y cafeína ofrece un “chute de energía” en el momento exacto. Funciona.
Y no te “acelera” el corazón como otros suplementos con cafeína. Lo hace en el punto justo. Claro que, esto depende de cada organismo.
Además, resuelve con éxito uno de los principales problemas de los fabricantes de suplementos… el sabor. En este caso está muy logrado, en especial la alternativa de sandía.
¿Puntos negativos?
Contiene bastante cafeína, el equivalente a un gran café americano. Algunas personas asimilan mal esta sustancia, debes vigilar su efecto en tu organismo.
También puede generar cierta tolerancia a medio plazo, en especial por el uso de la cafeína. Conviene vigilar su efecto en el organismo y, en caso de observar esa tolerancia, reservarla para entrenos en los que de verdad necesites dar el máximo.
3. La mejor creatina en cápsulas
Elegir la creatina en pastillas aumenta la comodidad y reduce los problemas gástricos, por esa razón no podían faltar las cápsulas dentro de nuestro top de mejores creatinas del mercado.
Es fácil de tomar. Ofrece los mismos resultados que la creatina en polvo y simplifica el proceso.
Eso sí, para llegar a la porción diaria recomendada (2,5 gramos) tendrás que tomar dos cápsulas.
Características de Optimum Nutrition Creatine Caps:
- Formato: cápsula.
- Sabor: neutro.
- Cafeína: no.
- Información nutricional: 2,5 g de creatina por porción.
- Alérgenos: huevo, gluten, leche y frutos secos.
- Peso: 240 gramos (100 porciones).
- Cápsulas: 200.
¿Puntos a favor de esta creatina?
Contiene monohidrato de creatina Creapure. Es un suplemento de alta calidad avalado por una de las mejores marcas del sector: Optimum Nutrition (ON).
Otra ventaja es que la dosis es doble. Hay que tomar dos cápsulas para alcanzar la porción diaria recomendada. Esto permite reducir la dosis los días que no entrenes (como sugieren algunos autores) o en épocas de menor carga.
¿Algún inconveniente a destacar?
El bote es económico e incluye 200 cápsulas. A priori es una gran ventaja, pero dependiendo de cómo y cuánto la uses puedes tener problemas con la fecha de caducidad.
4. La mejor creatina de sabor
Destacamos la creatina Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout por su buen sabor. Hay otra creatina monohidratada que, en nuestra opinión, está un paso por delante en el aroma.
Fabricada por Healthy Fusion, marca menos conocida pero de buena calidad.
Características de Healthy Fusion Creatine X4:
- Formato: polvo.
- Sabor: sandía.
- Cafeína: no.
- Información nutricional: 10 g de creatina por porción.
- Alérgenos: no.
- Peso: 300 g (30 porciones).
¿Por qué es la creatina con mejor sabor?
Esto va en gustos, evidentemente, pero su suave sabor a sandía rara vez incomoda. Poco artificial. Delicado. Bastante logrado.
De hecho, obtuvo la medalla de oro al sabor en el Europeans´s Masters of Taste.
Además del sabor destaca su ausencia de alérgenos. Esta creatina está libre de azúcares, lactosa y gluten. La única del listado apta para todos los públicos.
¿Y lo menos bueno?
La textura tiende a ser un poco arenosa, tiene una disolución más complicada que el resto de creatinas en polvo.
5. La mejor creatina barata
Puedes comprar creatinas más baratas que la que te mostraremos a continuación, pero cuidado…
Con las creatinas baratas hay que poner los cinco sentidos. No es oro todo lo que reluce.
Características de Scitec Nutrition 100% Creatine:
- Formato: polvo.
- Sabor: neutro.
- Cafeína: no.
- Información nutricional: 4,4 g de creatina por porción.
- Alérgenos: huevo, leche y soja.
- Peso: 500 g (147 porciones).
Esta creatina monohidrato tiene algunos problemillas que veremos más adelante, pero si tienes un presupuesto ajustado es la mejor opción.
Carece de sabor, se puede mezclar y combinar con facilidad.
¿En qué destaca?
Es una creatina pura, no viene mezclada con cafeína ni con otras sustancias. Creatina y punto. Destaca por su precio pero también por la calidad, de ahí que forme parte de nuestro ranking.
Es la más económica y cumple su función. De buena calidad, pero inferior al resto de opciones que te hemos mostrado.
¿Cuáles son sus problemillas?
Como es lógico, cuando el precio se reduce significativamente también lo hace la calidad.
La creatina de Scitec Nutrition se disuelve peor que las mejores creatinas que te hemos mostrado antes. Suele quedar algo de “arenilla” en el fondo si no la tomas con rapidez.
Y también puede dar algunos problemas gástricos, aunque esto depende de cada persona.
Con todo, es la mejor creatina barata del mercado. De largo.
Comparativa de las mejores creatinas
En esta tabla hemos incluido las principales características de las 5 mejores creatinas del mercado para que así puedas compararlas de forma rápida y sencilla.
¿Qué creatina deberías comprar? Guía para escoger la adecuada
Antes de darte pautas y consejos para que compres la creatina que mejor se adapte a ti, profundizaremos en esta sustancia.
¿Qué es la creatina?
Se trata de una sustancia natural que nuestro organismo sintetiza. El 95% de la creatina se encuentra en la masa muscular mientras que el 5% restante se reparte entre otros órganos (riñón, hígado, cerebro…).
¿Cuáles son los alimentos con más creatina?
La carne roja y algunos tipos de pescados como el arenque y el salmón contienen grandes cantidades de creatina, de ahí que los veganos y vegetarianos sean uno de los más beneficiados por el consumo de suplementos de creatina.
Beneficios de la creatina
En base a la ciencia, estos son los beneficios del suplemento de creatina más interesantes y representativos. Los que cuentan con mayor respaldo científico.
Mejora el rendimiento deportivo
Maratón, natación, CrossFit, culturismo…
Según este estudio del NCBI, la creatina se perfila como un gran aliado para un amplio abanico de deportes (una sustancia no dopante e imprescindible para mejorar el rendimiento deportivo).
Permite reclutar un mayor número de fibras musculares y soportar durante más tiempo el entrenamiento. Retrasa la fatiga.
Consumiendo creatina entrenarás con mayor calidad. Y además…
Aumenta la masa muscular
La creatina también es responsable del aumento de la fuerza, lo que se traduce en un incremento de la masa muscular.
Si tu objetivo es aumentar volumen, la creatina será una fiel aliada.
Favorece la recuperación muscular
En situaciones exigentes, como las que ocurren cuando llegamos al fallo muscular, la creatina también es de gran ayuda ya que desinflama favoreciendo una mayor y mejor recuperación post entreno.
Ayuda a combatir enfermedades neurodegenerativas
También está documentado su efecto a largo plazo en enfermedades neurodegenerativas, especialmente en sus estadios precoces.
La creatina presenta efectos beneficiosos para el envejecimiento neuronal siendo interesante para ayudar a combatir enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.
Combate situaciones de estrés
Según este otro estudio, también presenta beneficios para el sistema nervioso central, lo que permite una mejora notable en situaciones emocionales que generen estrés o en momentos en los que necesitamos la máxima concentración para la resolución de problemas.
Este beneficio, a menudo desconocido, puede ser de gran ayuda en momentos puntuales.
Inconvenientes de la creatina
Puede provocar problemas gástricos
Hinchazón, gases, colitis, dolor abdominal…
No es una norma general, pero algunos deportistas toleran mal la creatina. El motivo suele estar más relacionado con “los extras” que añaden algunas creatinas en polvo (especialmente los edulcorantes y saborizantes).
Mitos sobre la creatina
Da mucho que hablar. Es uno de los suplementos deportivos con más seguidores, pero también cuenta con algunos detractores. Los estudios científicos han respaldado su uso desterrando numerosos mitos.
Dañarás tus riñones
El mito por excelencia.
Está ampliamente demostrado que el consumo de creatina eleva la creatinina sin que ello suponga un daño renal. Es lo que conocemos como “falso positivo”.
Te quedarás calvo
La creatina ayuda a entrenar más y mejor, lo que suele traducirse en una mayor masa muscular y en una subida de la testosterona.
¿Se te caerá el pelo? La alopecia tiene un componente esencialmente genético. Ese componente junto con un aumento de la testosterona puede hacer que el cabello se caiga un poco más, pero en lo que a la calvicie respecta la clave está en los genes.
La ciencia no avala la relación entre la alopecia y la creatina.
Engordarás
La retención de líquidos se asocia al consumo de creatina, especialmente durante la primera semana.
Con la creatina retendrás un poco más de líquidos para el desarrollo de los músculos y esto también se verá reflejado en la báscula. Además, el músculo pesa más que la grasa, por lo que no es descartable que ocurra un aumento de masa corporal libre de grasa (de hasta 2 o 3 kg).
Pero ojo, hablamos de peso. Tu composición corporal mejorará.
Tendrás calambres
Seguro que has oído que la creatina provoca calambres, ¿es así? Tampoco hay evidencias sobre este tema. Los calambres se asocian a la falta de agua. Si tomas creatina, hidrátate bien.
¿Cuándo verás los resultados de tomar creatina?
Para notar los efectos de la creatina tendrás que ser paciente y poner de tu parte. Es necesario combinar dieta equilibrada y deporte.
Además, es posible que te interese combinarla con otros suplementos. Aquí tienes nuestro análisis de las mejores proteínas.
¿En qué momento comenzarás a notar los resultados?
- Mayor energía y fuerza: después de la primera semana.
- Aumento de la masa muscular: a partir de las seis semanas.
Aspectos a tener en cuenta a la hora de comprar creatina
Y ahora sí, en esta pequeña guía de compra te daremos las claves para que puedas comprar la creatina que mejor se adapte a ti.
Tipos de creatina
Algunos de los tipos de creatina más consumidos son:
- Monohidrato de creatina: la más segura, popular y efectiva.
- Gluconato de creatina: absorción superior que otros tipos de creatina.
- Creatina clorhidrato: conocida como HCL. Forma avanzada de creatina. La más concentrada.
Composición
Antes de comprar un suplemento de creatina, revisa con lupa su composición.
¿Contiene azúcares? ¿Y alérgenos? ¿Qué tipo de creatina te están vendiendo?
Hoy en día puedes encontrar creatinas de marca blanca a precio de derribo, pero cuando analizas su composición pierden todo el atractivo.
Limitarse a marcas reconocidas es siempre la mejor opción.
Sabor
¿Neutro o con saborizantes?
Los hay que prefieren una creatina sin sabor (o sin apenas sabor) para tomarla “a palo seco” o para mezclarla con otros “potingues”.
Otros prefieren creatinas saborizadas para que su consumo sea un poco más llevadero.
Cuestión de gustos.
Textura
Si compras la creatina más barata del mercado no esperes que tenga una textura ultrafina que permita su completa disolución.
El precio está íntimamente ligado a la textura.
Las creatinas micronizadas reducen las partículas de polvo a la mínima expresión para facilitar su disolución y digestión. Son la mejor opción, pero tienen un precio superior.
Digestión
Si sueles tener problemas para digerirla, lo mejor es que recurras a la creatina en cápsulas o pastillas. Este formato favorece la digestión.
Dentro de las creatinas en polvo, son más fáciles de digerir las de mayor calidad. Las micronizadas evitan la característica textura arenosa.
¿Cuál es la mejor creatina para mujeres?
Los beneficios de la creatina están ampliamente documentados tanto en hombres como en mujeres, pero… ¿hay alguna creatina que funcione mejor en las mujeres?
No. Las mejores marcas de creatina se adaptan a ambos sexos. Te recomendamos comprar una creatina de alta calidad (como las de nuestro listado) y adaptar la cantidad diaria según tu peso y nivel.
¿Qué cantidad de creatina debes tomar?
Si consumes poca, no optimizarás tu rendimiento; si consumes en exceso, la eliminarás a través de los riñones con la consiguiente sobrecarga para el organismo.
Dar con la cantidad de creatina ideal resulta esencial.
Diversos estudios coinciden en afirmar que la mejor dosis oscila entre 3 y 5 gramos de creatina al día.
Las mujeres verán beneficios en el rango inferior (3 gramos diarios), mientras que los hombres pueden situarse en la parte superior (5 gramos diarios) siempre y cuando su peso y nivel de entrenamiento sea elevado.
¿Es necesario hacer descansos con la creatina?
La literatura científica difiere sobre la necesidad de hacer descansos en el consumo de creatina.
Por norma general se recomienda tomar creatina a diario durante 4 a 6 meses para posteriormente hacer un descanso de 4 a 6 semanas.
Es fácil de memorizar:
- 4 meses de creatina.
- 4 semanas de descanso.
Recomendamos este descanso con las creatinas con cafeína, ya que el cuerpo tiende a acostumbrarse a ellas con mayor rapidez.
¿Cuándo deberías tomar creatina?
Desterremos mitos.
Se han realizado estudios introduciendo la creatina antes, durante y después del ejercicio.
Los resultados en cuanto a fuerza, rendimiento y recuperación han sido muy similares.
Por tanto, basándonos en la ciencia podemos afirmar que no importa el momento exacto, importa la dosis y la calidad del producto.
La mayor parte de usuarios la toman justo antes de hacer ejercicio, pero algunos deportistas la toleran peor y prefieren ingerirla justo después de entrenar o a primera hora del día.
Prueba y descubre el mejor momento para ti.
¿Cómo puedes tomártela?
Existen dos opciones: en polvo o en cápsulas.
La creatina en polvo es ideal para mezclar con agua y hacer batidos. Si la mezclas con jugos de frutas el cuerpo la absorberá más rápido.
La creatina en cápsulas tarda más en disolverse porque tiene que descomponerse en tu interior, aunque es más cómoda de tomar.
Ambas son buenas opciones. Comprueba cuál funciona mejor en tu organismo.
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